Una dieta demasiado rica en proteínas puede ser tan dañina como una en la que no haya suficientes. En esta pequeña guía te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las proteínas y los alimentos diarios que deberías comer:
Carne
Contenido proteico: Entre un 15% y un 22%, según el tipo de carne. Dentro de la carne de vacuno (la más consumida por el europeo medio), la más pobre en proteínas es la del becerro (sacrificado antes de los 4 meses), mientras que la del ternera (sacrificada entre los 12 y 18 meses) contiene un porcentaje mayor. En comparación con ella, la carne de potro tiene una cantidad de proteínas igual o incluso superior, y la del cerdo y la de ave es ligeramente inferior (en este último caso, la pechuga tiene más que el muslo). La de cordero, por su parte, presenta un contenido moderado (10 g por cada 100).
En la cocina: La cocción lenta de la carne destruye la mayoría de las vitaminas, pero hace más digerible las proteínas y ablandas las fibras. La mejor forma de cocinarla es a la plancha, ya que así se reduce la pérdida nutritiva. Algo que también se logra con la carne rebozada. Ni se te ocurra tomarla cruda, no seas animal.
Pescado
Contenido proteico: Entre un 18% y un 20%. En cuanto a la cantidad y a la calidad de sus proteínas, son muy semejantes a las de las carnes. Puesto a elegir, opta por pescado de mar antes que el agua dulce.
En la cocina: Con la cocción, sus proteínas se vuelven más digeribles. Aunque no nos lo parezca porque suelen consumirse fríos, en la mayoría del pescado ahumado también se produce esta alteración de las proteínas por calor, pues dicho proceso de ahumado se realiza a elevadas temperaturas.
Por el contrario, el bacalao seco, que ya está listo para ser consumido, experimenta una disminución de proteínas durante las fases de remojo y cocción.
Huevos
Contenido proteico: Un 14%. En cuanto a proteínas, el huevo es el alimento perfecto. No en vano, la OMS considera que sus proteínas son las de mayor calidad y las que mejor se asimilan por nuestro organismo. El esquema de sus aminoácidos es considerado como el ideal, y en función de él se define la calidad del resto de las proteínas.
En la cocina: Basta con cocerlo unos pocos minutos para disfrutar de todo su potencial.
Leche
Contenido proteico: Entre un 3% y un 4%. Contiene cientos de tipos de proteínas, la mayoría de ellas en muy pequeñas cantidades, pero ricas en aminoácidos esenciales. Si la comparamos con la leche materna, la de vaca tiene más proteínas, aunque se digiere peor y contiene menos hierro.
La leche de burra y de yegua (se trata de dos animales cuadrúpedos) son las más similares a la materna. La de cabra, por su parte, contiene unas proteínas de mejor calidad que las de la vaca y más fáciles de absorber por el organismo. El hecho de que la leche sea desnatada no afecta a su contenido de proteínas. Lo único que se ha eliminado de ella son los lípidos.
En la cocina: Si quieres calentar la leche, hazlo a baja temperatura. Si ésta se eleva más de lo normal, se forma una capa superficial (lo que conocemos como nata) que está compuesta por la grasa, pero también por las proteínas. Por eso, retira la leche del fuego tan pronto como empiecen a formarse burbujas. Derivados de la leche como el queso o el yogur, son otra importante fuente de proteínas, más fáciles de digerir que las presentes originariamente en la leche.
Legumbres
Contenido proteico: Entre el 20% y el 23%. Son un alimento muy nutritivo gracias a su elevado contenido de proteínas, sobre todo cuando están secas. La reina de las legumbres es la soja, con la mayor proporción de proteínas del reino vegetal (38%) y la única que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que hace que su calidad sea comparable a la de la carne. Además, disminuye el nivel de colesterol en sangre.
En la cocina: Como ocurre con los cereales, hay cocinarlas para poder asimilarlas. En el caso de la soja, le sacarás más partido si la remojas previamente.
Frutos secos
Contenido proteico: Entre un 15% y un 30%. Para conseguir el aporte proteico adecuado, tómalos con cereales. Los cacahuetes, con un 23%, son los que más proteínas contienen.
En la cocina: Tómalos crudos o tostados. Al freírlos se altera su efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares.
Cereales
Contenido proteico: Entre un 7% y un 13%. Todos los cereales son ricos en un determinado aminoácido, pero pobres en otro. Por tanto, lo que mejor es combinarlos.
En la cocina: Debido a su alto contenido en almidón, debes cocinarlos, pues con el calor se favorece la digestión. El arroz al cocerse pierde gran parte de sus proteínas. El integral pasa de 7,5 g en crudo a 2,5 g cocido y, en el caso del blanco, de 6 g a 2 g.